Магия питания · веганство
Веганство и белок: честный разговор без розовых очков
Набрать достаточно белка на растительном рационе — это решаемая задача. Но только если знать, как именно её решать, а не слушать советы из серии «одна баба сказала»
Белок — это не только «чтобы не хотелось булок». Это строительный материал для мышц, которые повышают базовый обмен, улучшают чувствительность к инсулину и помогают организму правильно утилизировать глюкозу. При снижении веса мы хотим терять жир, а не мышцы. Если белка мало — уходят именно мышцы, обмен замедляется, и вес «встаёт».
После 40 лет мышцы начинают естественным образом уменьшаться. Поэтому в этом возрасте особенно важно окружать их белком, заботой и силовыми тренировками. И это справедливо для любого типа питания — включая веганское.
🧬 Матчасть: сколько белка нужно и почему это непросто
Чтобы просто восполнять белок, который выводится из организма, нужно от 0,8 до 1,2 г на 1 кг веса тела. Для женщины весом 50–60 кг это 50–70 г белка в день. Но важно не только количество — важен аминокислотный профиль.
Животный белок
Содержит незаменимые аминокислоты в пропорциях, близких к потребностям человека. Биологическая ценность — высокая.
Растительный белок
В злаках не хватает лизина — он есть в бобовых. Поэтому полный аминокислотный профиль достигается сочетанием злаков и бобовых.
💬 Кейс из веганского сообщества
Недавно я наткнулась на такой запрос в веганской группе:
«4 года я полностью заменяю молочные продукты растительными, готовлю сама, ем много овощей. По словам нутрициолога — питание достаточно здоровое. Но у меня проблема набрать белок.
Сою почти не переношу. Глютен и пшеницу тоже не переношу. И бобовые — даже небольшие количества вызывают боли на несколько дней.
Врач и нутрициолог считают, что полностью веганский рацион в моём случае невозможен — есть риск дефицита белка. Сейчас я ем белое мясо дважды в неделю и яйцо раз в неделю. Может, есть что-то, чего я не учла?»
Казалось бы, человек уже поговорил с врачом и нутрициологом и получил взвешенный ответ. Но это же интернет — советы не заставили себя ждать.
🎲 Нутрициология по системе ОБС
«одна баба сказала»
🍄 «Я бы попробовала грибы»
В грибах ~3 г белка на 100 г. Чтобы набрать хотя бы половину суточной нормы, нужно съесть около килограмма грибов. При чувствительном ЖКТ — удачи.
🌱 «Попробуй ростки и брюссельскую капусту — там 4–5 г белка на 100 г»
Особенно «отличная» идея при чувствительном ЖКТ. Объёмы нереалистичные, а нагрузка на пищеварение — вполне реальная.
🥤 «Протеиновый шейк, например Fairnatural»
На 77% состоит из горохового протеина. А мы помним, что человек не переносит бобовые.
🧑⚕️ «Обратись к vegan-friendly нутрициологу»
Нутрициолог не должен быть friendly или unfriendly к системе питания. Мы работаем с человеком и его здоровьем. Если он не переносит большинство белковых источников в рамках этой системы — мы обязаны говорить о рисках.
🫒 «Льняное масло — источник омега-3, ещё бабушка говорила»
Со времён бабушки наука шагнула вперёд. Омега-3 из льняного масла — это ALA, лишь малая часть (<5–10%) которой превращается в активные формы. Это не решает проблему белка вообще никак.
🥣 «Тофу переносится лучше сои. А овсянку пробовала?»
Если проблема в соевом белке — тофу не станет волшебным. Овсянка — 5–7 г белка на порцию 50 г, и аминокислотный профиль неполный.
🥖 «Попробуй сейтан»
Это глютен в чистом виде. При непереносимости глютена — просто идеально 🙃
⚖️ А что скажу я?
Да, это объективно сложная ситуация. С непереносимостью бобовых, глютена и сои реализовать полностью веганский рацион, полноценный по нутриентам, — очень трудно.
Что касается рисового протеина: он содержит все незаменимые аминокислоты, но мало лизина. Конопляный протеин содержит больше лизина и хорошо его дополняет. Тем не менее лизина в нём всё равно меньше, чем в бобовых — проблема не устраняется полностью.
Пример: как набрать 50–70 г белка без бобовых, сои и глютена
Теоретически это возможно, но требует тщательного планирования. Если с двумя порциями белого мяса и одним яйцом в неделю человек чувствует себя стабильно — это разумное решение.
Важно помнить: веганство — это образ жизни, стремящийся насколько это практически возможно и реализуемо к исключению эксплуатации животных. Именно — и только — «насколько возможно». Ставить своё здоровье на первое место — это не противоречие с убеждениями, а их честная реализация.
🌿 Где брать белок на растительном рационе
Главная ошибка — просто убрать из рациона мясо и молочные продукты, не добавив ничего взамен. Получается примерно так: утро — хлеб, обед — гречка с овощами, ужин — картошка с грибами. Белка почти нет. Питание в веганском стиле нужно планировать осознанно.
Основные источники
Практические лайфхаки
Большинство растительных источников белка содержат неполный набор аминокислот и часто включают больше жиров или углеводов, чем белка. Но именно поэтому так важно сочетать источники — и тогда задача вполне решаемая.
🤔 Почему у убеждённых веганов эта проблема решена лучше
Для настоящих веганов вопрос белка не сезонный, а постоянный — поэтому они чаще планируют рацион осознанно. Кроме того, у веганов реже встречается избыточный вес. Чаще проблема обратная — недостаточная масса тела. И тогда задача не «похудеть», а «не усохнуть до нуля».
Цель — снижение веса
Контролируем калорийность и жиры. Орехи и тахини — умеренно.
Цель — набор массы
Спокойно добавляем орехи, арахис, тахини и другие калорийные источники белка.
Из практики
💪 Кейс: набор мышечной массы без мяса и молочного
Недавно ко мне обратился немолодой клиент с задачей набрать мышечную массу — при ограничении: без молочных продуктов и мяса. Для роста мышц нужны достаточное количество белка и регулярное питание в сочетании с силовыми нагрузками.
Когда я посмотрела его дневник питания, оказалось: бывали дни совсем без белка, а иногда он присутствовал только утром в виде омлета. При этом база рациона была неплохая — но из-за плотного графика (волонтёрство, преподавание, языковые курсы, спорт) он часто пропускал приёмы пищи.
Через четыре недели:
Белок появился в двух приёмах пищи из трёх. Исчезли длительные голодные провалы. И иногда самый простой инструмент в питании — это просто наличие нормальной еды в холодильнике.
💡 Главное
Ни веганство, ни любые пищевые ограничения не мешают набирать достаточно белка. Мешает отсутствие знаний и навыка собирать полноценный рацион. Питание всегда зависит от задачи и от конкретного человека — а не от того, что «одна баба сказала».
Еврейская мама одобряет. И настаивает: сначала разберитесь, потом советуйте.
Написать Лине
Если хотите разобраться со своим питанием — напишите, обсудим вашу ситуацию.
Добавить комментарий